У обывателей существует мнение, что поддерживать своё тело в должном виде можно только занимаясь в тренажёрных залах, однако это не соответствует реальности. Естественно, что получить внушительные мышцы будет значительно легче и быстрее там, где у вас под рукой будет огромное количество специализированного оборудования и опытные инструкторы, но достичь неплохих результатов можно и дома.

Нужно отметить, что снизить вес на несколько килограммов и поддержать мышцы в хорошем тонусе дома не намного сложнее, чем обливаясь семью потами, в тренажёрном зале.

Таким образом, существует огромное количество физических упражнений, которые не требуют какого-либо специального оборудования, а если при этом вам удастся найти и единомышленника, то это внесёт значительное разнообразие в круг возможных тренировок. Хотя данные упражнения порой и дают неплохие результаты, но рассчитаны они в первую очередь естественно на тех, кто только начинает работу по совершенствованию собственного тела. Но, не смотря на это, даже столь не специфические упражнения при ежедневном выполнении способны значительно укрепить мышечную систему и позволить человеку снизить свой вес до желаемых значений.

Причём очень положительным моментом является не только простота и эффективность подобных упражнений, но и их безопасность для начинающего атлета. Итак, данная программа для домашних упражнений включает следующие пункты:

1. Отжимание от пола.
Данный вид физических упражнений является одним из наиболее простых и в то же время эффективных. Такого рода тренировки при систематическом подходе способны значительно укрепить большие и малые грудные, дельтовидные и трёхглавые мышцы. Кроме этого развивается и вся остальная поддерживающая мускулатура руки. Причём очень полезным будет такая программа для данного вида упражнений: сделать свой максимум (предположим 20 повторений), через неделю попытаться выполнить 30 отжиманий и, если это вышло, то расположить на своей спине такой груз, при котором вы опять-таки будете способны повторить упражнение не более 20 раз;

2. Отжимания между стульями (или любыми другими подходящими установками).
Это упражнение направлено на укрепление трёхглавых мышц плеча (трицепсов). Однако необходимо напомнить, что компоненты интерьера не лучший выбор для тренировок такого рода. Наиболее высокой устойчивостью обладают специальные тренажёры;

3. Наклонные отжимания.
Выполнять эти упражнения можно, используя обычную скамейку или невысокий диван. Они позволяют в значительной степени развить мускулатуру верхнего отдела грудной клетки;

4. Подтягивания обычным хватом.
Это едва ли не самое эффективное упражнение, доступное в домашних условиях. Оно довольно быстро укрепляет основную мускулатуру рук и широчайшие мышцы спины. Если число выполняемых вами за 1 подход отжиманий превышает дюжину, то можно использовать дополнительный груз;

5. Подтягивания обратным хватом.
Изменение положения рук тут же переносит основную нагрузку на двуглавые мышцы плеча (бицепсы). Причём первые результаты могут появиться довольно рано;

6. Гиперэкстензии.
Данное упражнение выполняется лёжа на диване, причём все части тела, которые находятся выше пояса, должны располагаться вне дивана на весу. При этом ваши ноги должен удерживать напарник (попросите домашних). Подобные тренировки способствуют укреплению мускулатуры нижнего отдела спины и ягодиц, а также задней группы мышц бедра;

7. Приседания.
Эти незамысловатые упражнения способствуют развитию четырёхглавых мышц бедра (квадрицепса) и ягодичных мышц. Приседания через некоторое время можно будет дополнять постепенно нарастающим грузом;

8. Выпады.
Данное упражнение позволяет держать мышцы ног в хорошем тонусе, не прибегая к использованию специализированных тренажёров. При этом можно добавить к тренировкам небольшое отягощение;

9. Приседания на одной ноге. Такие тренировки способны дать быстрые результаты, так как весь вес приходится на одну ногу. Таким образом, качаются не только те мышцы, которые подвергаются нагрузкам при обычных приседаниях, но и мускулатура поясницы;

10. Подъемы на носки.
Данное простейшее упражнение позволяет укрепить икроножные мышцы, причём, если делать его на каждой ноге поочерёдно, то необходимый эффект будет достигнут значительно быстрее. При этом в руки можно взять любой понравившийся груз;

11. Наклоны вперед, стоя на прямых ногах.
Такие упражнения приводят в тонус практически всю мускулатуру организма, однако в большей степени развиваются мышцы задней группы бедра. Если использовать отягощение, то желаемая цель будет достигнута в более короткие сроки;

12. Жим стоя или сидя.
Данные упражнения являются одними из основных для укрепления мускулатуры рук. По мере совершенствования вес поднимаемого груза необходимо постоянно увеличивать.

Поделись с друзьями в соц-сетях:

Copyright © http://rasty-ka.narod.ru.